Pranayama 呼吸法

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「瑜珈呼吸法」梵文稱為「Pranayama」,「Prana」為生命力、生命能量;「Ayama」有擴展、延伸之意,顧名思義即為:呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。透過呼吸練習,讓生命的能量流動擴展至全身。透過瑜珈練習,經歷有意識、有控制的呼吸,帶領身體在輕盈流暢的動作轉換間,為身心帶來充沛活力;穩定的調息並能幫助沉澱心緒,釋放緊繃壓力,深度放輕鬆。

「Pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作(調息法),是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。

呼吸得越深,越深入在體式中,氧氣越能滲透到肌肉裡。這對初學者來說是練習瑜伽首先需要建立的第一步,如果不能把呼吸配合到體式練習上,就無法完全放開自己全身心地投入在體式中。但這是需要時間慢慢練習的,所以在手掂到腳指之前,初學者首先要學習呼吸方法,結合 Pranayama(呼吸法) 和 Asana(體式) 的練習,身體的柔軟度和身體的力量就會有效地增加了。

練習瑜伽體式時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、呼氣放鬆。Prana (命根氣) 和 Apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:Prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;Apana 呼氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的練習中,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

瑜珈呼吸法的好處:
1.
穩定情緒.放鬆壓力
2.
活化身體.精神飽滿
3.
頭腦清晰.思緒更活絡
4.
沉澱思緒.增強專注力
5.
提升同理心與自我覺察.建立與人更好的互動

Pranayama 的種類:


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腹式呼吸

當吸氣時腹部凸起,吐氣時腹部自然凹下,這種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上,因吸氣時會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣。 

腹式呼吸的好處 

1. 減壓妙方 - 改善失眠 因緩慢地呼吸空氣,來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果,也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。現代人常有壓力過大的問題,導致肌肉無法放鬆而引發失眠,所以可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠質素。 

2. 保養身體功能 - 因腹式呼吸可有效進行氣體交換,讓身體含氧量提升,也會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性的增減,使得腹腔器官活動增強,加速了消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。 

3. 增加肺活量 - 腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,運動果效也會跟著增加,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。 

4. 將注意力轉移 - 因為採用腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。 

5. 充分氣體交換 - 腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展,使得呼吸的空間變大,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層呼氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。 

 

練習方法

1. 先充分呼氣 先做1-2次的充分呼氣,來將空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀,就會讓下一次的吸氣是一個更深的呼吸。 

2. 鼻子吸氣 嘴巴呼氣 從用嘴巴來呼氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴呼」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻呼」的方式。 

3. 把肚子想成無形氣球 可用放在腹部上的雙手去感覺,當嘴巴呼氣時,要把肚子裡的空氣全呼光,所以會感覺到腹部下降,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。 

4. 按壓腹部 雙手是很好的幫助工具,若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以呼出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上推就對了。

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UJJAYI PRANAYAMA 勝利呼吸法

梵文Ujjayi是勝利的意思。是通過兩鼻子呼吸,但其作法是收縮喉嚨後方的聲門產生的,當你做的對時,每次吸氣,你會聽到ㄧ個像「薩」(sa)的聲音;每次吐氣,聽到像「哈」(ham)的聲音。 穿過聲門(在喉嚨中,這就是為什麼Ujjayi有時被稱為喉式呼吸)的空氣摩擦會產生類似海浪的聲音而這種聲音被稱為Ajapa Mantra。是常用於練習Ashtanga 或Vinyasa 的呼吸方法。

 喉式呼吸法可以使肺部充氣、去除積痰、增強忍耐力 、舒緩壓力,及調節整體神經系統等。其他好處包括以下:

  •  在呼吸練習中,使身心平靜;
  •  呼吸練習能使身體產生熱能,促進循環;
  •  調節整體神經系統,舒緩壓力;
  • 睡前練習能幫助入睡,改善失眠,可配合大休式 (Shavasana)來做效果更顯著;
  • 平穩的呼吸能減低心跳,對高血壓患者有幫助

練習方法

1. 舒適的坐姿、站姿、躺姿練習。
2. 嘴唇輕輕合攏,透過鼻孔吸氣、吐氣感覺氣管吸入空氣,使喉嚨後部略微收縮。
3. 引導呼吸在聲帶上穿過喉嚨後部,盡可能保持呼吸的平穩、持續、深長。
4. 當您對呼氣感到舒適時,會注意到自己的呼吸發出似海洋聲一樣,輕輕地進出。
5. 剛開始練習以1:1的等長節奏,試著吸氣123,呼氣123,可長可短,視自己的情況練習,不要有壓力。
6. 緩緩的,讓你的呼吸充滿你的肺部,使其充分擴張。在呼氣期間徹底把氣呼光,再吸入新鮮空氣。


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鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana Pranayama 

鼻孔交替呼吸法(Nadi Shodhana Pranayama ),是一種強大的呼吸練習,具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞,意思是「通道」或「流動」,而shodhana意為」「淨化」。因此,nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道,同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈,它是淨脈呼吸法的前導練習,透過規律的練習可以提高平時的專注能力,以及平衡神經系統,對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統 - 需多人都有鼻塞或是過敏的困擾,此時會導致呼吸系統不順暢,透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環,幫助呼吸系統淨化。

集中精神 - 當思緒不清晰時,專注力、思考能力會大幅下降,此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環,同時可以集中精神,讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈 - 人體中,必須要陰陽兩脈達到平衡,如果一方過多或是過少,都會導致身體體質改變,進而影響到健康。

加強平衡左右腦 - 人的左腦與右腦分別有不同功用,需要均衡發展才能達到分配工作,當不平衡時,會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統 - 在忙碌的生活中,神經總是處在緊繃狀態,嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法,能改善神經緊繃。

練習方法

1.用以右手拇指按住右鼻孔,由左鼻孔呼出氣 

2.左鼻孔接著再吸滿氣 

3.以無名指壓住左鼻孔閉氣 

4.放開拇指讓右鼻孔呼氣 

5.右鼻孔再吸飽氣 

6.拇指在按著閉氣 

如果在閉氣的時,感受到不適,趕緊鬆開一側手指,讓氣息呼出。幾次反覆練習後,可以用4:16:8時間比例來練習。但如果是有高血壓的患者,可以略過閉氣的步驟,以兩個鼻孔各輪流呼吸。 

由於鼻孔與大腦和神經系統直接相連,許多瑜伽專業人士認為,人體的許多疾病與呼吸有關,只用左鼻孔呼吸時,氣息會連通負責「感知」的右腦,只用右鼻孔呼吸時,氣息會連通負責「思考」的左腦。交替鼻孔呼吸會激活你的整個大腦,活化副交感神經系統。 這樣的呼吸法,持續十分鐘以上,對身體產可以產生效果,呼吸就是最適合練習意志制約的工具。也很適合在嘗試靜坐的初學者,讓呼吸不再只是呼吸,也能帶來健康的效益。

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 瑜伽歷史

 

瑜伽是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。運用古老而易於掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、冥想和宇宙的自然和創造。

瑜伽歷史    

 瑜伽派別

 

在報名參加瑜伽班時常常見到不同的課堂名稱,選擇瑜珈班時可能會令你不知所措。有Hatha Yoga 哈達瑜伽、Yin Yoga 陰瑜伽、Ashtanga 阿斯坦加、Vinyasa Flow 流瑜伽、Iyengar 艾揚格、Universal Yoga 寰宇瑜伽、Bikram Yoga 高溫瑜伽.....等等,而其實每一個派別都有其特別強調的重點和特質,你可以根據不同的重點來選擇適合你的瑜伽班。

瑜伽派別    

 瑜伽好處

 

練習瑜珈為精神及身體健康帶來的許多好處早已耳熟能詳,瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。 瑜伽的其它好處還包括能提高免疫力、集中注意力、增加活力以及改善視力與聽力等等。 但關鍵是,初學者一定要在老師的指導下,正確的練習,並且適可而止。

瑜伽好處