腹式呼吸

當吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下，這種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上，因吸氣時會讓橫膈膜下壓，使胸腔的範圍變大，所以空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部足量的氧氣。 

腹式呼吸的好處 

1. 減壓妙方 - 改善失眠 因緩慢地呼吸空氣，來達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果，也就是平常我們常用的深呼吸緩解情緒的原理。現代人常有壓力過大的問題，導致肌肉無法放鬆而引發失眠，所以可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，可幫助提升睡眠質素。 

2. 保養身體功能 - 因腹式呼吸可有效進行氣體交換，讓身體含氧量提升，也會幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果，例如腹腔壓力規律性的增減，使得腹腔器官活動增強，加速了消化道的血液循環，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘的效果。 

3. 增加肺活量 - 腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量，所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升，運動果效也會跟著增加，像是跑步時會比較不容易喘，就可以將運動時間拉長，並進行強度更大的運動項目。 

4. 將注意力轉移 - 因為採用腹式呼吸時，會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間，以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移，有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。 

5. 充分氣體交換 - 腹式呼吸法會讓橫膈膜向腹腔伸展，使得呼吸的空間變大，所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣，再藉由深層呼氣讓身體內廢氣排出，幫助身體進行充分的氣體交換。 

練習方法

1. 先充分呼氣 先做1-2次的充分呼氣，來將空氣從肺部的底層徹底排出，使肺部呈現真空狀，就會讓下一次的吸氣是一個更深的呼吸。 

2. 鼻子吸氣 嘴巴呼氣 從用嘴巴來呼氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴呼」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻呼」的方式。 

3. 把肚子想成無形氣球 可用放在腹部上的雙手去感覺，當嘴巴呼氣時，要把肚子裡的空氣全呼光，所以會感覺到腹部下降，而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，會感覺到腹部漸漸隆起。 

4. 按壓腹部 雙手是很好的幫助工具，若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，幫助讓空氣可以呼出更多，並在緩慢深吸氣時，用充滿空氣的腹部將雙手往上推就對了。

UJJAYI PRANAYAMA 勝利呼吸法

梵文Ujjayi是勝利的意思。是通過兩鼻子呼吸，但其作法是收縮喉嚨後方的聲門產生的，當你做的對時，每次吸氣，你會聽到ㄧ個像「薩」（sa）的聲音；每次吐氣，聽到像「哈」（ham）的聲音。 穿過聲門（在喉嚨中，這就是為什麼Ujjayi有時被稱為喉式呼吸）的空氣摩擦會產生類似海浪的聲音而這種聲音被稱為Ajapa Mantra。是常用於練習Ashtanga 或Vinyasa 的呼吸方法。

 喉式呼吸法可以使肺部充氣、去除積痰、增強忍耐力 、舒緩壓力，及調節整體神經系統等。其他好處包括以下:

•  在呼吸練習中，使身心平靜；
•  呼吸練習能使身體產生熱能，促進循環；
•  調節整體神經系統，舒緩壓力；
• 睡前練習能幫助入睡，改善失眠，可配合大休式 （Shavasana）來做效果更顯著；
• 平穩的呼吸能減低心跳，對高血壓患者有幫助

練習方法

1. 舒適的坐姿、站姿、躺姿練習。
2. 嘴唇輕輕合攏，透過鼻孔吸氣、吐氣感覺氣管吸入空氣，使喉嚨後部略微收縮。
3. 引導呼吸在聲帶上穿過喉嚨後部，盡可能保持呼吸的平穩、持續、深長。
4. 當您對呼氣感到舒適時，會注意到自己的呼吸發出似海洋聲一樣，輕輕地進出。
5. 剛開始練習以1:1的等長節奏，試著吸氣1、2、3，呼氣1、2、3，可長可短，視自己的情況練習，不要有壓力。
6. 緩緩的，讓你的呼吸充滿你的肺部，使其充分擴張。在呼氣期間徹底把氣呼光，再吸入新鮮空氣。

鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana Pranayama 

鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統 - 需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神 - 當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈 - 人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦 - 人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統 - 在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

練習方法

1.用以右手拇指按住右鼻孔，由左鼻孔呼出氣 

2.左鼻孔接著再吸滿氣 

3.以無名指壓住左鼻孔閉氣 

4.放開拇指讓右鼻孔呼氣 

5.右鼻孔再吸飽氣 

6.拇指在按著閉氣 

如果在閉氣的時，感受到不適，趕緊鬆開一側手指，讓氣息呼出。幾次反覆練習後，可以用4：16：8時間比例來練習。但如果是有高血壓的患者，可以略過閉氣的步驟，以兩個鼻孔各輪流呼吸。 

由於鼻孔與大腦和神經系統直接相連，許多瑜伽專業人士認為，人體的許多疾病與呼吸有關，只用左鼻孔呼吸時，氣息會連通負責「感知」的右腦，只用右鼻孔呼吸時，氣息會連通負責「思考」的左腦。交替鼻孔呼吸會激活你的整個大腦，活化副交感神經系統。 這樣的呼吸法，持續十分鐘以上，對身體產可以產生效果，呼吸就是最適合練習意志制約的工具。也很適合在嘗試靜坐的初學者，讓呼吸不再只是呼吸，也能帶來健康的效益。