什麼是陰瑜伽？
YIN YOGA 完整指南 · 香港
什麼是陰瑜伽？
起源、好處、動作與課程介紹
結合東方哲學（陰陽、經絡）與西方解剖學的深層練習 — 在靜止中看見自己
最後更新：2026 年 4 月
「如果說一般瑜伽是在『動中找覺察』
陰瑜伽則是在『靜中看見自己』」
陰瑜伽是什麼？
陰瑜伽（Yin Yoga）是一種結合東方哲學（陰陽、經絡）與西方解剖學的瑜伽練習方式。它強調：
- ● 放鬆肌肉 — 刻意「不用力」，進入更深層伸展
- ● 長時間停留 — 每個體式 3–5 分鐘或以上
- ● 刺激結締組織 — 將作用帶入韌帶、筋膜、關節，而非肌肉
與一般強調力量與流動的「陽性瑜伽」不同，陰瑜伽更著重內在覺察、靜止與耐力。這種練習方式特別適合現代都市人，幫助你在忙碌生活中找到平衡與修復空間。
陰瑜伽的起源與發展
陰瑜伽由美國瑜伽導師 Paul Grilley 於 1970 年代後期發展而成。他本身具備：
- 深厚的瑜伽練習背景
- 人體解剖學研究
- 對結締組織的深入理解
他將中國道教的「陰陽平衡」概念、經絡理論，與西方人體結構學融合，形成一套全新的練習系統。
※ 陰瑜伽為什麼會出現？
在西方瑜伽文化中（例如 Ashtanga、Power Yoga），練習多數偏向肌力訓練、動態流動、強度導向。這樣做會造成一個問題：身體變強，但柔軟度與內在覺察不足。
Paul Grilley 提出：「只有當陰與陽達到平衡，身體與心靈才會真正和諧。」
陰瑜伽的 8 大風格特色
1. 長時間停留，刺激結締組織
每個動作通常停留 3–5 分鐘，甚至更長。重點在於刺激韌帶、筋膜、關節囊，而非表層肌肉。這是陰瑜伽最核心的特色。
2. 完全放鬆肌肉
在陰瑜伽中，我們刻意「不用力」，讓身體進入更深層的伸展。此對於習慣以肌肉力量進行練習者而言，尤具挑戰性。
3. 緩慢而深長的呼吸
透過深層呼吸引導身體進入放鬆與修復狀態，降低壓力荷爾蒙，激活副交感神經系統。
4. 向內覺察
陰瑜伽是一種冥想式練習。重點不在於姿勢的外在表現是否完美，而在於內在的感受與覺察。
5. 培養耐性與穩定性
長時間停留會訓練心理的穩定與接受。對焦慮、躁動型性格的人尤其有益。
6. 改善關節與柔軟度
透過結締組織的刺激，提升關節活動範圍與整體柔軟度。這個效果是一般肌肉伸展做不到的。
7. 調節神經系統
幫助身體由「交感神經（緊張）」轉為「副交感神經（放鬆）」，是現代人緩解慢性壓力的理想練習。
8. 為冥想打下基礎
身體安定後，心自然更容易靜下來。很多 meditation 練習者將陰瑜伽作為冥想前的暖身。
陰瑜伽的好處
身體層面
- 改善髖關節與脊椎靈活度
- 增加筋膜與結締組織彈性
- 減少僵硬與慢性緊繃
- 改善姿勢問題（圓肩、駝背）
神經與壓力
- 降低壓力與焦慮
- 改善睡眠質素
- 穩定情緒
- 激活副交感神經
能量與內在
- 刺激經絡（氣血流動）
- 增強內在覺察
- 建立與身體的連結
- 培養自我接納
CHRIS SU 導師分享
陰瑜伽書籍作者 · 資深導師
著有多本陰瑜伽相關著作，包括《找回自己：Chris Su 的瑜伽之路》、《都市人的瑜伽：創造個人的療癒》及《聆聽內在聲音：探索與療癒》等作品。
「很多學生以為陰瑜伽只是拉筋，但其實真正的轉變，是你開始學會『停下來』，而且願意感受當下的自己。這種練習並非著重於體式的深度，而在於引導你與自身的身體建立對話。」
8 個常見陰瑜伽動作
以下是陰瑜伽課堂常見的基礎體式。每個動作通常停留 3–5 分鐘，重點是放鬆而非用力。想了解更多瑜伽流派的差異，可以參考我們的 瑜伽派別完整介紹。
1. 蝴蝶式 Butterfly Pose
→ 針對：髖部、內側大腿
2. 蜥蜴式 Dragon Pose
→ 針對：髖屈肌
3. 嬰兒式 Child's Pose
→ 針對：背部、放鬆神經
4. 海豹式 Sphinx Pose
→ 針對：下背、脊椎
5. 仰臥扭轉 Supine Twist
→ 針對：脊椎與內臟
6. 半龍式 Half Saddle
→ 針對：大腿前側
7. 坐姿前屈 Forward Fold
→ 針對：腿後側
8. 鴿子式 Pigeon Pose
→ 針對：髖外側
陰瑜伽 vs 哈達 vs 陰陽瑜伽
應如何選擇？ 如果你是初學者，哈達瑜伽是理想的起點；如果你想動靜結合，享受陰陽兩種能量的平衡，可以考慮 陰陽瑜伽導師培訓課程，由淺入深掌握陰陽兩種練習。
哪些人適合練陰瑜伽？
✓ 非常適合
- 長期壓力大的上班族
- 身體僵硬或缺乏柔軟度
- 有運動習慣（需要平衡修復）
- 想提升內在覺察
- 失眠或情緒不穩
- 進行冥想練習的人
! 需要指導
- 關節過度鬆弛（hypermobility）
- 急性受傷
- 懷孕（需要專業 prenatal 指導）
- 嚴重骨質疏鬆
- 剛完成手術
香港陰瑜伽課程
想深入學陰瑜伽？
Yoga Refine 提供 陰陽瑜伽導師培訓課程，由導師親自帶領，深入學習陰瑜伽的理論、體式、經絡系統，同時掌握陽性流動練習，成為一位完整的瑜伽導師。
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常見問題 FAQ
Q1. 陰瑜伽會不會太簡單？
不簡單，因為「難在停留」。每個體式保持 3-5 分鐘甚至更長，考驗的是心理穩定性和耐性，而不是體力。
Q2. 需要柔軟度先可以做嗎？
不需要，反而特別適合不柔軟的人。透過長時間溫和伸展，逐步改善筋膜和結締組織彈性。
Q3. 陰瑜伽和哈達瑜伽有咩分別？
哈達瑜伽節奏中等，強調基礎體位與呼吸，適合初學者。陰瑜伽節奏非常慢，強調長時間停留和放鬆肌肉，適合壓力大或需要深層修復的人。想了解更多流派分別，可以參考 瑜伽派別介紹。
Q4. 每堂陰瑜伽幾耐？
一般陰瑜伽課堂是 60-90 分鐘，每堂會練習 6-8 個體式，每個停留 3-5 分鐘。
Q5. 陰瑜伽可以減肥嗎？
陰瑜伽不是以燒脂肪為目的，但透過降低 cortisol（壓力荷爾蒙）和改善睡眠，間接支持健康的體重管理。想 active weight loss 可以配合 Vinyasa 或 Power Yoga 等動態練習。
Q6. 想成為陰瑜伽導師？從哪裡開始？
你可以參加 陰陽瑜伽導師培訓課程，課程涵蓋陰瑜伽的理論、體式、經絡系統、解剖學，以及陽性流動練習，畢業後可成為完整的瑜伽導師。
陰瑜伽並非追求體式的深度，
而是學習：
→ 在當下停留
→ 接受身體
→ 建立連結與覺察
當你開始練習陰瑜伽，你會發現 —
真正的轉變，不只在身體。
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